تغذیه در دوران بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چراکه بیشتر از قبل به بسیاری از مواد مغذی مهم نیاز دارید. مصرف روزانه غذاهای سالم، به شما کمک می‌کند تا آنچه را که جنین برای رشد نیاز دارد را به او بدهید. همچنین کمک می‌کند تا مطمئن شوید که شما و کودکتان وزن مناسبی به دست می‌آورید.

پزشکان نیز معتقدند که بدن ما برای عملکرد و رشد مناسب، به مواد مغذی موجود در غذاها نیاز دارد. آن‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب هستند. ممکن است در مورد اهمیت تغذیه در بیماری‌ها بدانید اما تغذیه در دوران بارداری امر مهمی است که می‌تواند از بیماری‌های آینده مادر و جنین جلوگیری کند.

در ادامه به جزئیات بیشتری از نحوه تغذیه در دوران بارداری اشاره خواهیم کرد.

اهمیت تغذیه در دوران بارداری

پزشکان ممکن است به شما توصیه کنند که الکل ننوشید و مصرف کافئین را کاهش دهید. اما احتمالا هیچکس به شما نمی‌گوید که برای تغذیه بارداری چه چیزهایی باید بخورید. جالب بدانید که نوع تغذیه در دوران بارداری، روی ضریب هوشی کودک و خطر ابتلا او به چاقی، دیابت و بیماری قلبی در آینده موثر است.

طبق تحقیقات، خوب غذا خوردن و مصرف برخی از پروبیوتیک‌ها در طول بارداری می‌تواند به طور چشمگیری احتمال ابتلا جنین به آسم، اگزما و تب یونجه (رینیت آلرژیک) را پس از تولد کاهش دهد.

مواد مغذی ضروری در تغذیه بارداری

اگر به فکر سلامت خود و کودکتان هستید، دریافت هیچ ماده مغذی را از دست ندهید. در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها خواهیم پرداخت.

پروتئین

افزایش مصرف پروتئین در بارداری، برای رشد مناسب بافت‌ها و اندام‌های کودک (‌به‌خصوص مغز) حیاتی است. همچنین به افزایش حجم بافت سینه و رحم مادر برای زایمان و شیردهی کمک می‌کند. معمولا توصیه می‌شود که برای تغذیه بارداری، روزانه ۷۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید. از منابع غذایی خوب آن می‌توان به گوشت گاو بدون چربی، مرغ، ماهی سالمون، آجیل، حبوبات و لبنیات اشاره کرد.

کلسیم

از نقش تغذیه در سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان مادر و جنین نمی‌توان غافل شد. کلسیم به ساخت استخوان‌های کودک و حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌های شما کمک می‌کند. خانم‌های باردار به دریافت ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. از منابع غذایی خوب آن می‌توان به شیر، ماست، پنیر، ماهی و غذاهای دریایی کم‌جیوه مانند ماهی آزاد و میگو اشاره کرد.

فولات یا فولیک اسید

فولات نقش مهمی در کاهش خطر بروز نقایص عصبی مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی دارد. کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) برای تغذیه در دوران بارداری، مصرف ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات را توصیه می‌کند. می‌توانید این ماده مغذی را با خوردن جگر، آجیل، لوبیا و عدس، تخم‌مرغ و سبزیجات دارای برگ سبز (مانند کلم بروکلی) تامین کنید.

آهن

در دوران بارداری برای خون‌رسانی و تامین اکسیژن و مواد مغذی جنین، لازم است حجم خون مادر افزایش پیدا کند. افزایش مصرف آهن، سدیم، پتاسیم و آب می‌تواند به این مسئله کمک کند. نیاز است برای تغذیه در دوران بارداری، روزانه ۲۷ میلی‌گرم آهن دریافت شود. از منابع غذایی خوب آهن می‌توان به گوشت گاو بدون چربی و مرغ، تخم‌مرغ، مرکبات، نان یا غلات غنی‌شده و سبزیجات دارای برگ سبز اشاره کرد.

از سایر مواد مغذی مهم برای تغذیه بارداری می‌توان به کولین و و ویتامین‌های گروه B اشاره کرد. حتما با پزشک خود در مورد ویتامین‌های دوران بارداری که باید مصرف کنید صحبت کنید.

رژیم غذایی در دوران مختلف بارداری

پس برای تغذیه مناسب دوران بارداری، غذاهای متنوعی بخورید تا بتوانید همه مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را تامین کنید. برخلاف باور عموم افراد در مورد رژیم بارداری، لازم نیست حجم غذایی خود را افزایش دهید بلکه باید کیفیت آن را بهبود بخشید.

در سه ماهه اول کالری دریافتی شما باید مانند گذشته باشد. به‌تدریج در سه ماهه دوم، روزانه ۳۵۰ کالری و در سه ماهه سوم با رشد کودک، روزانه ۴۵۰ کالری بیشتر دریافت کنید.

تا جایی‌که می‌توانید از مصرف غذاهای سرشار از قند، ناسالم و بیش‌ازحد فرآوری‌شده خودداری کنید. به عنوان مثال، چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. شما و کودکتان از میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس سود بیشتری خواهید برد.

تغذیه در دوران بارداری سه ماهه اول

به طور ایده‌آل، تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول باید حاوی مواد غذایی غنی از فولات باشد. از این رو، ضروری است که زنان باردار مکمل‌های اسید فولیک را که پزشک تجویز می‌کند به‌صورت منظم مصرف کنند. علاوه‌بر اسید فولیک، دریافت سایر مواد مغذی مانند ویتامین B6 و آهن نیز در این دوران حیاتی است. به‌همین‌دلیل، توصیه می‌کنیم در سه ماه اول بیشتر تمرکز خود را روی مواد غذایی زیر بگذارید:

• گوشت بدون چربی، ماهی و حبوبات
• مرکبات، انواع توت‌ها و موز
• کلم بروکلی و هویج
• بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار
• ماست یونانی و شیر
• آووکادو، آجیل و روغن زیتون
• آب و دمنوش‌های گیاهی (در حد اعتدال)

تغذیه در دوران بارداری، سه ماهه دوم

اکثر خانم‌ها در سه ماهه اول بارداری دچار حالت تهوع صبحگاهی می‌شوند و غذا خوردن برای آن‌ها دشوار می‌شود. خوشبختانه این مشکل در طول سه ماهه دوم شروع به از بین رفتن می‌کند. در این دوران نیز مصرف آهن ضروری است. همچنین ازآنجایی‌که سیستم اسکلتی جنین شروع به رشد می‌کند، دریافت کلسیم باید افزایش یابد. سایر مواد مغذی مهم شامل اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم و ویتامین D هستند. توصیه می‌کنیم در سه ماهه دوم بیشتر مصرف مواد غذایی زیر را مصرف کنید:

• گوشت بدون چربی، ماهی‌های چرب و حبوبات
• انواع میوه‌ها و سبزیجات
• غلات کامل
• غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی
• آووکادو، موز، آجیل و روغن زیتون
• آب

تغذیه در دوران بارداری، ماه‌های پایانی

علاوه‌بر تمام مواد مغذی ذکرشده، از هفته ۲۸ بارداری باید ویتامین K، ویتامین C، ویتامین B1 و فیبر نیز به رژیم غذایی شما اضافه شود. میوه‌هایی مانند کیوی، تمشک، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی و خربزه منابع خوبی از ویتامین C و فیبر هستند.

سیب‌زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین B1 است. اسفناج، مرغ، کلم بروکلی، آلو، لوبیا سبز، آووکادو و کلم‌پیچ همگی منابع خوب ویتامین K هستند. ویتامین K برای انعقاد خون، به‌خصوص بعد از زایمان، ضروری است.

بایدها و نبایدهای رژیم بارداری

برای تغذیه بارداری جدا از خوب غذا خوردن، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و مصرف قرص‌های مکمل ویژه بارداری نیز بسیار مهم است. زیرا دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی خاص مانند فولات، آهن و کولین، فقط از طریق غذا دشوار است. سایر نکات مهم در مورد تغذیه در دوران بارداری عبارتند از:

• روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید.
• از خوردن گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس پرهیز کنید.
• از مصرف گوشت نیم‌پز، لبنیات غیر پاستوریزه و ماهی‌های حاوی جیوه دوری کنید.
• مصرف کافئین و غذاهای شیرین را تعدیل کنید.
• خوردن نوشیدنی‌های حاوی الکل را متوقف کنید.

معرفی بهترین مراکز تغذیه و رژیم درمانی تهران

بنابراین برای دریافت مواد مغذی کافی در دوران بارداری، تغذیه سالم و داشتن یک رژیم غذایی متعادل لازم است. اگر به‌دنبال یک برنامه غذایی طبق شرایط خود برای تغذیه در دوران بارداری هستید. متخصصان حاضر در بهترین مراکز تعذیه و رژیم درمانی تهران می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند. همچنین جهت مشاهده لیست این مراکز به صورت منطقه‌ای می‌توانید روی لیست زیر کلیک کنید.

لیست بهترین کلینیک‌های تغذیه در سعادت آباد

لیست بهترین کلینیک‌های تغذیه در پاسداران

لیست بهترین کلینیک‌های تغذیه در زعفرانیه

لیست بهترین کلینیک‌های تغذیه در تهرانپارس

لیست بهترین کلینیک‌های تغذیه در کامرانیه