موفقیت در امتحانات صرفاً به مطالعه و تلاش فردی محدود نمی‌شود، بلکه عوامل زیادی وجود دارند که در این فرایند به کمک دانش‌آموزان می‌آیند. تغذیه در ایام امتحانات یکی از مهم‌ترین آن‌ها بشمار می‌رود.

در بازه امتحانات، بدن و مغز به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند تا عملکرد بهتری داشته باشند. بی‌توجهی به تغذیه زمان امتحانات و مصرف خوراکی‌های فاقد ارزش غذایی به کاهش تمرکز، افت حافظه و حتی اضطراب منجر می‌شود.

اهمیت تغذیه در ایام امتحانات

تغذیه در امتحانات به بهبود تمرکز و ارتقای سطح یادگیری کمک می‌کند. از دیگر دلایل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تمرکز طولانی‌مدت با تغذیه مناسب

برای جلوگیری از افت انرژی در هنگام مطالعه، قند خون باید در سطحی پایدار باقی بماند. تغذیه‌ مناسب در زمان امتحانات باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد تا ذهن برای مدت‌ طولانی‌تری متمرکز بماند.

افزایش توان حافظه و بهبود یادگیری

برخی مواد مغذی مانند امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها تاثیر مستقیمی بر عملکرد مغز دارند. این مواد غذایی با تقویت ارتباطات عصبی در مغز، فرآیند یادگیری را بهبود می‌بخشند و به تثبیت اطلاعات در ذهن کمک می‌کنند.

حفظ آرامش روان در دوران مطالعه 

ساعات مطالعه‌ فشرده در ایام امتحانات، فشار روانی زیادی برای دانش‌آموزان ایجاد می‌کند. مصرف خوراکی‌های سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم که در خوراکی‌هایی مثل سبزی‌های تیره‌رنگ و مغزیجات وجود دارد نقش زیادی در کاهش استرس دارند.

بهترین مواد غذایی مناسب در زمان امتحانات

• کربوهیدرات مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات در حفظ سطح انرژی در طول روز موثر هستند.
• اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی، دانه کتان و گردو موجود هستند و حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشند.
• آنتی اکسیدان‌هایی که در انواع توت‌ها، آجیل‌ها و شکلات تلخ وجود دارد و در کاهش استرس نقش دارند.
• ویتامین‌های B موجود در تخم‌مرغ، لبنیات و سبزیجات برگدار به تولید انرژی بیشتر کمک می‌کنند.
• آهن که در گوشت قرمز، لوبیا و اسفناج موجود است و اکسیژن را به مغز انتقال می‌دهند.
• روی در انواع مغزیجات و دانه‌ها یافته می‌شود و از حافظه پشتیبانی می‌کند‌.
• نوشیدن آب کافی، دمنوش‌های گیاهی و مصرف میوه و سبزیجات که به هیدراته و هوشیار نگهداشتن مغز کمک می‌کنند.

مواد غذایی که بهتر است در ایام امتحانات مصرف نشوند

همانطور که برخی از مواد غذایی باید در برنامه تغذیه در امتحانات گنجانده شوند، از خوردن بعضی دیگر از غذاها نیز باید اجتناب کنید. مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر است:

خوراکی‌های پر از قند

مواد غذایی شیرین مانند آب‌نبات، نوشابه و انواع کیک و شیرینی به بالا رفتن ناگهانی قند خون منجر می‌شوند. افزایش قند خون معمولاً با افت شدید انرژی همراه است و دانش‌آموز را دچار خستگی و بی‌حالی می‌کند. همچنین، مصرف زیاد قند نیز تمرکز و قدرت حافظه را کاهش می‌دهد.

غذاهای چرب و سنگین 

خوراکی‌هایی مانند فست‌فودها، غذاهای سرخ‌شده و میان‌ وعده‌های صنعتی معمولاً حاوی چربی زیادی هستند. این دسته از غذاها به احساس نفخ، بی‌حالی و حتی دل‌درد منجر می‌شوند و تمرکز دانش‌آموز را دچار مشکل می‌سازند.

نوشیدنی‌های کافئین‌دار

مصرف بیش از اندازه نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای پررنگ و نوشابه‌های انرژی‌زا در کوتاه‌مدت بی‌قراری، اضطراب و حتی تپش قلب ایجاد می‌کنند. همچنین کافئین، خواب شبانه را مختل می‌کند که این مورد بر حافظه و عملکرد مغزی اثر منفی دارد.

غذاهای فرآوری‌شده

محصولاتی مانند چیپس، بیسکویت و خوراکی‌های آماده حاوی مقدار فراوانی نمک، قند و چربی‌های مضر هستند. این مواد غذایی ارزش تغذیه‌ای بالایی ندارند و مصرف مداوم‌ آن‌ها به کاهش انرژی و اختلال در تمرکز منجر می‌شود.

وعده‌های غذایی سنگین

به حجم مواد غذایی که در برنامه تغذیه زمان امتحانات قرار می‌دهید دقت کنید. چراکه مصرف مقدار زیادی غذا قبل از امتحان به احساس خواب‌آلودگی و بی‌حالی منجر می‌شود. یک وعده غذایی سنگین، تمرکز و حافظه را کاهش می‌دهد.

غذاهای بسیار تند 

غذاهای تند مانند فلفل زیاد، سس‌های تند در ایجاد سوزش معده، رفلاکس و ناراحتی گوارشی نقش دارند.

این مشکلات می‌توانند تمرکز دانش‌آموز را در حین امتحان کاهش دهد. بنابراین، از خوردن آن‌ها اجتناب کنید.

نکات مهم تغذیه در ایام امتحانات

مهم‌ترین نکاتی که برای تغذیه در ایام امتحانات باید مورد توجه قرار گیرد شامل موارد زیر است:

• وعده‌های غذایی حاوی مقادیر متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم مصرف کنید.
• در میان وعده خود مواد غذایی مانند میوه‌های تازه، ماست، آجیل و غلات سبوس دار بگنجانید.
• برای حفظ آب بدن همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید. دمنوش‌های گیاهی و آب میوه طبیعی نیز در افزایس هیدراتاسیون بدن موثر‌ هستند.
• وعده‌های غذایی خود را سر ساعت مصرف کنید تا انرژی شما حفظ شود.

برای دریافت برنامه غذایی مناسب در ایام امتحانات به کجا مراجعه کنیم؟

بسیاری از افراد آگاهی زیادی درباره تاثیر تغذیه در بهبود سطح یادگیری ندارند. بنابراین، اگر می‌خواهید حافظه خود را تقویت سازید و یک برنامه غذایی مناسب در ایام امتحانات داشته باشید، باید به افراد متخصص در این زمینه مراجعه کنید.

سایت پزشکی لند لیست بهترین مراکز تغذیه تهران را برای شما دسته‌بندی کرده است. شما می‌توانید از متخصصان حاضر در این مراکز برای گرفتن یک برنامه مناسب با شرایط و وضیعت جسمی خود در ایام امتحانات کمک بگیرید.