شهرهای صنعتی ایران اغلب در فصول سرد سال با آلودگی هوا دست‌وپنجه نرم می‌کنند. در این میان، تغذیه در آلودگی هوا اهمیت زیادی دارد و تا حدودی می‌تواند اثرات مخرب آلاینده‌ها را کاهش دهد.

لازم به ذکر است که برخی از مواد غذایی نیز موجب جذب آلاینده‌ها در بدن می‌شوند و به بروز بیماری‌های تنفسی یا قلبی منجر خواهند شد. بنابراین، اطلاع از مواد غذایی مناسب در زمان آلودگی هوا که در ادامه به آن می‌پردازیم، می‌تواند تا حد زیادی از عوارض بلندمدت این موضوع در بدن جلوگیری کند.

 اهمیت تغذیه مناسب در آلودگی هوا

آلودگی‌ هوا یکی از عوامل مهم مرگ و میر نه‌تنها در ایران بلکه در سراسر جهان محسوب می‌شود. به‌همین دلیل مهم است که با رو‌ش‌هایی مانند تغذیه مناسب از بدن خود در مقابل ذرات معلق در هوا محافظت کنید.

آلودگی هوا با تولید رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن آسیب می‌رساند و سلامت سیستم تنفسی، قلبی و عروقی را به‌خطر می‌اندازد. بنابراین تغذیه در آلودگی هوا نقش حیاتی در کاهش اثرات منفی آلاینده‌ها بر بدن دارد.

انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به کاهش آسیب‌ها، تقویت سیستم ایمنی و دفع مواد سمی کمک کند. غذاهای سالم و مقوی به افزایش سلامت قلبی و عروقی و دفع مواد سمی از بدن کمک می‌کنند. این موضوع موجب می‌شود افراد به‌خصوص سالمندان، آسیب کمتری ببینند و با عوارض بلندمدت مواجه نشوند.

مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و ویتامین E برای مقابله با اثرات مخرب ناشی از آلاینده‌ها بسیار موثر هستند.

همچنین مصرف مواد غذایی حاوی روی و سلنیوم مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و غلات کامل با تقویت سیستم ایمنی بدن، از بدن در برابر آسیب‌های آلودگی محافظت می‌کنند.

۱۰ ماده غذایی مناسب در زمان آلودگی هوا

مهم‌ترین مواد غذایی که در روزهای آلوده باید مصرف شوند شامل موارد زیر هستند:

غذاهای حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین

ویتامین‌هایی مانند C در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، ویتامین E در محافظت از سلول‌ها و بتاکاروتن در کاهش التهاب و آسیب دیدگی ریه موثر هستند.

این ویتامین‌ها، بهترین دارو آلودگی هوا محسوب می‌شوند و در مواد غذایی همچون مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ فروت)، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کیوی، آجیل (بادام، فندق)، دانه‌ها (تخم آفتابگردان)، اسفناج، آووکادو، هویج، زردآلو و کدو تنبل وجود دارند.

اسیدهای چرب امگا ۳

این مواد نیز از آسیب دیدن ریه جلوگیری می‌کنند و اجازه نمی‌دهد که ذرات موجود در هوا عملکرد قلب را به‌خطر بیاندازد‌. مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، ساردین)، گردو، دانه کتان، دانه چیا حاوی امگا۳ هستند.

سبزیجات چلیپایی

این سبزیجات شامل کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکسل است. ترکیبایی که در این مواد وجود دارند، التهاب ریه را کاهش می‌دهد و سموم را از بدن خارج می‌کند.

شما می‌توانید در روز‌های آلوده، انواع کلم‌ها را در برنامه روزانه تغذیه در آلودگی هوا قرار دهید.

غذاهای سرشار از روی و سلنیوم

روی و سلنیوم در سم‌زدایی و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارند. این ویتامین‌ها در مواد غذایی همچون لوبیا، عدس، تخم کدو تنبل، آجیل، تخم مرغ، ماهی و تخمه آفتابگردان وجود دارند.

بیشتر این مواد غذایی با قیمت مناسب در دسترس هستند بنابراین، از مصرف آن‌ها غافل نشوید.

غذاهای غنی از فیبر

میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، حبوبات، میوه‌ها (سیب، گلابی) و سبزیجات (اسفناج، کنگر) در افزایش سلامت روده و حذف سموم از بدن اهمیت دارند.

به‌طور مثال، سیب بهترین میوه آلودگی هوا محسوب می‌شود و مصرف 5 عدد آن در هفته به سلامت ریه کمک می‌کند.

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی تاثیر زیادی در دفع آلاینده‌ها از بدن دارد و به آبرسانی کمک می‌کند. در روزهای آلودگی باید به‌خوبی هیدراته بمانید و با کمک نوشیدنی‌هایی مانند چای سبز که حاوی آنتی اکسیدان‌ است و آب لیمو که به سم‌زدایی کمک می‌کند به جنگ مواد آلاینده بروید.

ادویه جات با خاصیت ضد التهابی

برخی از ادویه‌ها به‌دلیل وجود آنتی اکسیدان و خواص ضدالتهابی به محافظت از بدن در روز‌های آلوده کمک می‌کنند.

با مصرف ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زنجبیل و دارچین می‌توانید ریه‌هایتان‌ را پاک و از بروز عفونت جلوگیری کنید.

محصولات لبنی

مصرف لبنیات تاثیری زیادی در سلامت ریه و سایر نقاط بدن دارد. لبنیات کم چرب مانند ماست، شیر و پنیر به‌عنوان بهترین تغذیه در سلامت استخوان و در زمان آلودگی هوا محسوب می‌شوند که به پاکسازی آلاینده‌ها از دستگاه‌های تنفسی کمک می‌کنند.

غذاهای غنی از پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها سلامت روده را بهبود می‌بخشند که نقش مهمی در سم زدایی دارد‌. مواد غذایی حاوی پروبیوتیک شامل ماست، کفیر، نان با خمیر ترش، شکلات تلخ، دوغ و کلم ترش حاوی پروبیوتیک هستند.

دمنوش‌های گیاهی

دمنوش‌های گیاهی به‌ویژه آن‌هایی که خاصیت سم زدایی دارند به پاکسازی بدن و کاهش التهاب ناشی از آلودگی هوا کمک می‌کنند.

بهتر است دمنوش‌هایی مانند چای سبز، چای بابونه و چای زنجبیل را در برنامه روزانه تغذیه در آلودگی هوا بگنجانید.

لازم به ذکر است همانطور که نقش تغذیه در دوران بارداری یا هرنوع بیماری بسیار مهم است و می‌توانید تحت نظر پزشک تغذیه مناسب با وضعیت خود را داشته باشید. بنابراین در زمان آلودگی هوا نیز می‌توانید به بهترین کلینیک های تغذیه تهران مراجعه و بهترین برنامه غذایی را دریافت کنید.  

 در روزهای آلوده چه مواد غذایی مصرف نکنیم؟

همانطور که مصرف برخی از غذاها به مقاومت بدن و سم‌زدایی کمک می‌کند، مصرف بعضی از مواد غذایی در روزهای آلوده می‌توانند به شما آسیب وارد سازند. این مواد غذایی عبارتند از :

• غذاهای سرخ شده که سرشار از چربی‌های ترانس ناسالم هستند مانند مرغ سوخاری، فست فود، چیپس و غیره
• غذاها و نوشیدنی‌های شیرین به کاهش عملکرد سیستم ایمنی منجر می‌شوند‌. نوشابه، آبنبات، کیک و سایر نوشیدنی‌های شیرین در این دسته قرار دارند.
• غذاهای پرنمک به افزایش فشار خون می‌انجامند و به قلب و عروق آسیب وارد می‌سازند.
• گوشت قرمز پرچرب و مواد غذایی مانند سوسیس، بیکن و مواردی از این قبیل التهاب را افزایش می‌دهند.
• مصرف الکل توانایی کبد را برای سم‌زدایی ضعیف می‌کند.